Tập squat là gì? 4 bài tập squat chuẩn nhất để vòng 3 săn chắc

Nhiều người không biết tập squat là gì? Làm cách nào để tập squat hiệu quả? Với những thông tin sau đây, Timviecspa.org sẽ giúp các bạn làm rõ vấn đề đó.

Tập squat là gì?

Khái niệm?

Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Các cơ khác của cơ thể như cơ mông, lưng và thân và bắp chuối được tác động nhất là khi sử dụng thêm trọng lượng.

Tập Squat là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không mà người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và thực hiện nhiều động tác kết hợp có vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông.

Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.

Tìm hiểu chủ đề liên quan: 

• Tập gym là gì? Những điều cần biết cho người mới bắt đầu
• Vinyasa yoga là gì? Lợi ích của Vinyasa với người mới bắt đầu?

Tác dụng khi tập squat là gì?

• Giúp tác động tới cơ đùi và cơ mông, nhờ đó trở nên săn chắc hơn và không bị chảy xệ.
• Giúp xương khớp dẻo dai, phát huy tính linh hoạt và khả năng cân bằng của cơ thể.
• Củng cố sức mạnh của các nhóm cơ chính, đồng thời huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động trong một bài tập.
• Tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình tiêu thụ, đốt cháy calo, mang lại hiệu quả cao cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng.
• Tăng tuần hoàn máu cho cơ thể, nhờ đó da dẻ trở nên hồng hào, tươi trẻ hơn.

Lưu ý khi tập squat để đạt hiệu quả

Một số đối tượng không thích hợp tập squat

Vì là động tác yêu cầu các nhóm cơ hoạt động căng, đốt cháy nhiều năng lượng nên Squat không phù hợp với một số đối tượng sau:

• Có các bệnh liên quan tới xương khớp và dây chằng
• Từng chấn thương hoặc gãy khiến cột sống, lưng và chân yếu
• Là người có tiền sử mắc bệnh tim mạch

➨ Xem ngay: 101+ cẩm nang làm đẹp: dáng đẹp, da đẹp, tóc đẹp

Các lỗi sai thường mắc phải của người tập

Để tập luyện có hiệu quả tốt nhất thì chúng ta cần hiểu rõ bản chất và cách thức của phương pháp đó. Đối với Squat, nên lưu ý một số lỗi sai thường thấy sau đây để rút kinh nghiệm:

• Nhấc chân, dồn lực vào mũi chân chứ không phải gót chân, gây mất cân bằng cơ thể
• Hai đầu gối chụm vào nhau mà không song song và tạo ra một góc khoảng 20-30 độ, khiến bạn cảm thấy rất mỏi khi ngừng tập hoặc nghiêm trọng hơn, bạn có thể bị chệch cơ và khớp.
• Lưng cong, đầu cúi mà không để lưng, vai và mông thẳng hàng, khiến cột sống của bạn dễ bị vẹo, đau mỏi vai gáy hoặc chấn thương.
• Tập chưa đủ “sâu”, đùi và đầu gối tạo ra 1 góc 90 độ, như vậy là sai hoàn toàn và bạn coi như chả được lợi gì khi không tập squat đúng cách.

4 bài tập squat chuẩn nhất

Basic Squat 

Bước 1: Mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai, hai chân tách ngang, mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.

Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống, gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

Bước 3: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên, về tư thế ban đầu.

Squat Lunge

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.

Bước 2: Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.

Bước 3: Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge bằng cách bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Sumo Squat

Bước 1: 2 chân đứng rộng hơn vai, cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong

Bước 2: Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi bạn chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối. Đưa 2 lòng bàn tay ở phía trước ngực

Barbell Squat

Cách tập Barbell Squat tương tự với tư thế Basic Squat nhưng có kết hợp với tạ đòn. Nó thường được phái mạnh ưu tiên áp dụng để gia tăng sức mạnh nhóm cơ thân trên.

Cần lưu ý điều chỉnh vị trí thanh tạ đòn trên vai. Nếu đặt ở nhóm cơ cầu vai và lúc này cơ thể sẽ đứng thẳng tự nhiên. Nếu đặt ở nhóm cơ vai sau và lúc này cơ thể sẽ đổ về phía trước một tí.

Bước 1: Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi V (khoảng 30 độ).

Bước 2: Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.

Bước 3: Thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu bạn muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc hoàn hảo với nhóm cơ mông, đùi và lưng phát triển tốt, hãy tìm hiểu về khái niệm “Tập Squat là gì?” cùng những công dụng đã nêu trên đây.

►► Xem thêm: Casein là gì? Tác dụng của Casein và những ai cần dùng nó?