Tập cardio là gì? Lợi ích và những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất

21/05/2020 08:57 AM | Tìm việc > Làm đẹp

Nhắc đến tập luyện giảm cân, không thể bỏ qua các phương pháp Cardio quen thuộc. Vậy bạn đã biết “tập cardio là gì?” và lợi ích quan trọng của Cardio chưa?

Tập cardio là gì?

Tập Cardio là cách gọi khác của Cardiovascular Training, chỉ bất kỳ bài tập thể dục nào liên quan tới tim mạch, làm tăng nhịp tim, cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình lưu thông máu, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp.

Các bài tập Cardio có thể tập với các loại máy trong phòng tập như máy chạy bộ (treadmill), máy đi cầu thang (stair master) hay máy chạy toàn thân (eliptical)… hoặc tập ngoài trời như chạy bộ, chơi các môn thể thao cường độ nhanh và cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây… Cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể.

Tìm hiểu khái niệm “Tập Cardio là gì?”

Phân loại Cardiovascular Training

Tập Cardio có thể chia làm hai loại theo cường độ tập khác nhau, đó là:

Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT

HIIT tức bài tập cường độ cao ngắt quãng, là từ viết tắt của High Intensity Interval Training. Chạy bộ và body squat là các bài tập điển hình cho HIIT.

Công dụng của HIIT là đốt cháy calo rất mãnh liệt và có thể tiếp tục mang lại hiệu quả sau 24 tiếng dừng tập. Mặc dù chỉ tập 20 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy được là rất lớn.

➤ Tổng hợp những cẩm nang làm đẹp giúp bạn đẹp dáng, sáng da và trở nên tự tin hơn

Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS

LISS là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định, viết tắt của cụm từ Low Intensity Steady State. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là một ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.

Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi tập luyện nên để đốt cháy calo thì bạn cần kéo dài thời gian từ 30 – 60 phút trong một buổi tập. Tập LISS trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và tập kéo dài hơn sẽ giúp đốt cháy calo.

Có 2 loại Cardio khác nhau

Lợi ích khi tập Cardio là gì?

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio. Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu.

Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe

Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp. Thông qua đó, Cardio có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn, đem tới cho bạn sự dẻo dai, sức bền, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Hầu như các bài tập Cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.

Có thể nói nhắc đến các bài tập Cardio thì mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.

Một bài tập Cardio điển hình

Bài tập Cardio phổ biến

Các hình thức tập Cardio thông dụng và được nhiều người lựa chọn gồm:

Sử dụng máy tập toàn thân
Chèo thuyền
Style Running (chạy địa hình).
Circuit Training (là một chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục ko nghỉ giữa các bài tập và có sử dụng dụng cụ hoặc tạ)
Tabata (một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ).
Step Aerobics (thể dục nhịp điệu theo nhạc).
Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc).
Kettlebell Workouts. Chuỗi bài tập với tạ ấm hay còn gọi là tạ bình.
Body Combat (Kick boxing theo nhạc).
Kick Boxing. Đấm đá liên tục vào bao cát.
Leo cầu thang.
Đạp xe. Đạp xe bằng xe đạp ngoài trời hoặc bằng xe đạp tập trong nhà.
Nhảy dây.
Đi bộ nhanh, chạy bộ. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời, trên máy chạy.