Squat là gì? 3 bài squat phổ biến và các lỗi sai cần tránh

Squat là gì? Tại sao lại được mệnh danh là “vua” của các bài tập? Làm sao để squat đúng cách? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé.

• Tập cardio là gì? Lợi ích và những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất
• Whey Protein là gì? Tại sao gymer nào cũng nên dùng đạm Whey?

Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Các cơ khác của cơ thể như cơ mông, lưng và thân và bắp chuối được tác động nhất là khi sử dụng thêm trọng lượng.

Người tập squat sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.

Giải nghĩa môn tập luyện Vua – “Squats là gì?”

Squat có tác dụng gì?

Squat là bài tập nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng lợi ích mà nó mang lại là cực kỳ hiệu quả. Cụ thể, tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích cơ bản gồm:

• Giúp thải độc cơ thể khiến làn da trở nên mịn màng nhờ quá trình tiết mồ hôi và đốt cháy lượng calo lớn
• Tác động lên cả cơ bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến
• Đánh tan mỡ thừa vùng bụng và đùi
• Mông không còn tích mỡ, chảy sệ, squat tác động trực tiếp lên vòng 3 biến chúng trở nên căng tròn, quyến rũ

► Bạn có thể xem thêm nhiều bí quyết làm đẹp da, đẹp dáng an toàn, hiệu quả tại đây

Một số bài tập Squats thông dụng

Bodyweight Squat

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong
• Hạ người xuống, hạ thấp để mông và lưng thành 1 đường thẳng, để đầu gối không vượt quá mũi chân. Mắt nhìn thẳng, tay có thể giữ nguyên trước ngực trong suốt lúc tập
• Sau khoảng 5 giây, về lại tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác này khoảng 10 lần rồi sau đó tăng dần ở buổi tập sau

Đây được coi là một trong những bài tập squat cơ bản nhất mang đến những tác động tốt cho các nhóm cơ như đùi trước, đùi sau và mông.

Một số bài tập squats đơn giản và phổ biến

Goblet Squat

Cách thực hiện:

• Giữ quả tạ tay ở trước ngực, chân đứng rộng hơn vai, lưng ngực và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng
• Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sâu hết mức có thể
• Dồn trọng lực lên gót chân và không nhấc gót khi đẩy người về vị trí cũ
• Lặp lại động tác vài lần

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần đến một quả tạ tay. Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và vai một cách hiệu quả.

Sumo Squat

Cách thực hiện:

• 2 chân đứng rộng hơn vai, cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong
• Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi bạn chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối. Đưa 2 lòng bàn tay ở phía trước ngực

Khi tập sumo squat, chân của bạn sẽ rộng hơn và các ngón chân cũng được bật ra nhiều hơn.

Jump Squat

Cách thực hiện:

• 2 chân đứng rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra, 2 tay để trước ngực
• Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối
• Nhảy cao nhất có thể, vung tay xuống 2 bên để lấy đà. Giữ lưng thẳng và nâng ngực

Đây là bài tập squat dạng nhảy, nhằm xây chắc cơ mông tối đa.

Tập đúng cách để giảm chấn thương và tăng hiệu quả

Một số lỗi sai cần tránh khi tập Squat

Cố gắng để đầu gối không vượt quá mũi chân

Hãy nhớ rằng, nếu dáng squat với đầu gối không vượt quá mũi chân mà giữ được tư cân bằng, thoải mái thì đúng. Nhưng nếu dáng vốn dĩ vượt quá mũi chân nhưng lại cố gắng kìm lại tư thế đó thì là sai. Như vậy, cơ thể dần rơi vào trạng thái không cân bằng, giới hạn phạm vi chuyển động và mũi chân sẽ bị nhích lên, dễ bị bật ngửa ra sau.

Ham tập nặng

Việc ham tập quá nặng sẽ khiến tập sai form và dẫn đến những chấn thương đáng tiếc. Nên tăng mức tập tạ lên từ từ và vừa sức. Khi tập cần chuẩn bị đồ bảo hộ: thắt lưng, đai lưng, đồ bọc gối… và có người phía sau hỗ trợ để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

“Cụp mông” nhưng không gồng bụng

Đó là khi bạn hạ người thì không “cụp mông” (butt wink). Lời khuyên của HLV là trong những ngày đầu nên quay lại video để check lại tư thế tập.

Đẩy hông ra sau quá nhiều, lưng cong tạo thế chữ S

Hậu quả của việc tập tư thế sai này là vùng lưng sẽ bị “cấn”, khó chịu và mỏi. Đồng thời không cân bằng nên bạn có cảm giác dễ ngã ra sau.

Với những chia sẻ trên đây từ chuyên trang Timviecspa.org hẳn là mọi người đã hiểu được khái niệm “squat là gì?” và những thông tin liên quan cần thiết để quá trình tập luyện của mình đạt hiệu quả tốt hơn rồi đúng không nào?